马甲线怎么练最有效最快 ？3个要点，5个动作雕刻马甲线身材

首先，你的体脂率需要下降到22%以下，避免多余赘肉覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标，那么第一件事应该是减脂，而不是练腹。

减脂要从有氧运动入手，而不是力量训练。有氧运动应该选择慢跑、跳绳、开合跳、健身操之类的全身性参与的运动，才能提升活动代谢，促进体脂率的下降，让你慢慢瘦下来。

如果你能结合饮食管理，多吃高纤维蔬菜，低热量水果，少吃一些过度加工的高热量食物，才能降低卡路里摄入，可以有效提升热量缺口，让你更快瘦下来。

其次，你的体脂率下降到标准水平以下的时候，这个时候就能进行虐腹训练雕刻腹肌线条了。

练腹的时候，我们要注意这几个要点：

要点1、多个动作进行全方位练腹，比如：选择卷腹锻炼腹横肌，仰卧脚踏车、俄罗斯转体锻炼腹斜肌，俯卧登山、仰卧抬腿锻炼下腹部肌群，每个动作15次，重复4组，注意放慢速度，感受目标肌群的受力。

要点2、劳逸结合，不需要每天锻炼同一肌群。腹部肌群是身体的小肌群，每次训练后休息48小时才能开启第二轮训练，充足的休息可以让肌肉快速修复跟生长，更快练出腹肌线条。

要点3、补充优质蛋白。肌肉的生长需要足够的营养，我们可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品中补充蛋白质，肌肉可以从蛋白质食物中获取氨基酸，从而让肌肉生长得更饱满、粗壮。

最后，分享这几个练腹动作，让你躺着练出马甲线、腹肌身材。

动作一：平板支撑（坚持30秒，进行3组）

动作二：支撑对角提膝（10-15次，进行3组）

动作三：仰卧30度静态抬腿（坚持30秒，进行3组）

动作四：仰卧对角两头起（10-15次，进行3组）

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，进行3组）